如何获得更好的小憩

研究表明，寻求休息的方法是有好有坏的。

直到最近，当我需要休息的时候，我会拿起我的手机。无论我是无聊、精神疲惫，还是只是想为了让自己振作起来，我都通过查看新闻、脸书或其他社交网络来放松。然而，研究表明，我其实有更好的选择:虽然一些休息可以让我们精神焕发、重新充满活力，但其他休息(比如我刚才的休息选择)更可能让我们感到筋疲力尽。

神经科学家亚当·加扎利和心理学家拉里·罗森在他们的书《注意力不集中:高科技世界中的古代大脑》中解释说，适当的休息可以减少精神疲劳，增强大脑功能，帮助我们更长时间地完成任务。但错误的休息方式实际上会让我们更容易感到无聊——然后适得其反，让我们更想休息。具体来说，当我们感到无聊的时候就去看手机，这会让我们在一天中更频繁地查看手机，从而导致效率低下的恶性循环。他们建议，最好是休息一下，恢复我们用来专注于目标的那部分大脑。

位于前额后面的前额皮质有很多功能，但它的主要功能是目标管理——协调注意力、工作记忆和其他认知资源，以帮助我们得到我们想要的东西。例如，如果我的目标是做晚餐，我的前额叶皮层将帮助协调我的大脑功能，指导我完成必要的步骤，同时确保我不会分心。

当我们工作时，前额皮质尽一切努力帮助我们实现目标。但研究表明，对于一项需要持续注意力的挑战性任务，短暂地把注意力从目标上移开可以在之后恢复和增强动力。休息一下那些依赖于大脑区域而不是前额皮质的活动是在工作中恢复注意力的最好方法。

加扎利和罗森解释说，浏览新闻推送所获得的快速奖励能在短时间内缓解无聊感，但也能训练我们的大脑在每次感到疲劳时寻找同样令人兴奋的欢乐片段，所以“下次我们感到无聊时，我们过去的经历，在智能手机的强化下，会促使我们自我中断。”

幸运的是，有更好的方法可以让你休息一下，恢复精神，重新开始你的重要工作:

1. 寻求自然。研究表明，接触大自然可以恢复精神。一项研究表明，在自然环境中散步后工作记忆得分更高，但在城市环境中没有。“自然环境以一种自下而上的方式吸引我们的注意力，”加扎利和罗森写道，“因为自然刺激对我们来说具有内在的吸引力(可能是由于进化因素)。它们吸引我们，但只产生最小的(前额皮质)反应。”即使你在城市里工作，只要注意你周围自然景观的景象和声音——植物、新鲜空气、鱼缸或喷泉——就能帮助你充电。坐下来，深呼吸，尽可能多地注意细节。研究表明，如果你被困在室内，看看大自然的照片也能有所帮助。

     2. 白日梦或涂鸦。无事可做的时刻越来越少了，我们中有太多的人通过刷手机来逃避哪怕是最短暂的无聊。然而，避免那些无所事事的时刻可能会产生意想不到的负面影响，剥夺了我们深入思考或反思的时间，或者正如加扎利和罗森所说的，“让我们的随机想法把我们带到我们沉浸在定向思考时可能不会去的地方。”另一方面，白日梦和涂鸦可以让前额皮质的一些功能得到休息。试着一个人坐着，把闹钟设置10分钟，深呼吸，对自己有耐心。当你在人行横道、火车站或电梯大厅等的时候，你可以用更短的时间来练习，让你的思绪漂浮。

     3.锻炼你的眼睛。我们的眼睛承受着科技生活的负担，所以试试“20-20-20”的眼睛休息来缓解眼睛的紧张和疲劳。它是这样工作的:每20分钟，盯着20英尺外的东西看20秒。Gazzaley和Rosen解释说，这种类型的休息是恢复性的，因为它“需要血液流向与持续注意力无关的大脑区域。”

     4. 笑。笑可以加快心率和呼吸，使我们的血液循环。虽然笑的长期益处仍有争议，但关于短期影响的研究发现，大笑可以减少皮质醇，增加多巴胺，减轻压力，对老年人来说，还能促进记忆力测试的提高。休息一下，看看喜剧播客或单口相声节目，或者在办公室放本有趣的书，帮助你度过下午的消沉，还能按时完成任务。

    5. 锻炼。我们都知道，有规律的长时间运动对身体和大脑都有好处，但研究表明，即使是7到10分钟的间歇运动也能提高注意力和记忆力。所以找一个僻静的地方进行短暂的锻炼，可以做俯卧撑和平板支撑，或者只是爬几级楼梯，或者绕着街区轻快地走一圈。

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