江西乐行心理|儿童肥胖和体重问题（下）

选择更健康的食物

虽然您可能需要对家人的饮食习惯做出重大改变，但一下子改变一切通常会导致欺骗或放弃。与此相反，您可以从循序渐进的小步骤开始，逐步实现健康饮食和减肥，比如每晚在晚餐中加入沙拉，或将炸薯条换成蒸蔬菜，而不是一次大刀阔斧的改变。当小改变成为习惯后，你就可以继续增加更多的健康选择。

吃出“彩虹"。供应并鼓励食用各种水果和蔬菜。这应该包括红色（甜菜、西红柿）、橙色（胡萝卜、南瓜）、黄色（土豆、香蕉）、绿色（生菜、西兰花）等等，就像吃彩虹一样。

优先考虑早餐。与不吃早餐的儿童相比，吃早餐的儿童超重或肥胖的几率较低。但重要的是要注重健康的选择，如燕麦片、新鲜水果、高纤维低糖的全麦谷物和低脂牛奶，而不是含糖谷物、甜甜圈或烤面包。

寻找隐藏的糖。减少您和孩子的糖果和甜点摄入量只是战斗的一部分。糖还隐藏在面包、罐装汤、意大利面酱、速溶土豆泥、冷冻晚餐、低脂餐、快餐和番茄酱等各种食物中。人体所需的全部糖分都来自食物中天然存在的糖分，因此任何添加的东西都只会带来大量的空热量。查看标签，选择低糖产品，使用新鲜或冷冻食材，而不是罐头食品。

安排规律的进餐时间。大多数孩子都喜欢规律的生活。如果您的孩子知道他们只能在特定的时间吃到食物，他们就会更愿意在吃到食物时吃东西。在用餐前一到两个小时限制零食也有助于确保他们吃下所供应的食物。

限制外出就餐。如果必须外出就餐，尽量避免快餐。

不要吃脱脂的，要吃好脂肪的

并非所有脂肪都是一样的影响健康，脂肪是幼儿大脑发育的重要组成部分。因此，与其试图从孩子的饮食中剔除脂肪，不如专注于用健康的脂肪代替不健康的脂肪。

避免对孩子健康有害的反式脂肪。虽然反式脂肪在美国和其他一些国家已被有效取缔，但含有反式脂肪的产品可能仍然摆在商店货架上。查看商业烘焙食品、包装零食和油炸食品的标签，避免任何成分中含有 “部分氢化 ”油的食品，即使它声称不含反式脂肪。

有选择的摄入饱和脂肪。美国农业部建议将饱和脂肪限制在孩子每日热量的 10%。关注所摄入饱和脂肪的来源： 例如，一杯全脂牛奶或天然奶酪代替热狗、甜甜圈或糕点，烤鸡或烤鱼代替炸鸡。

增加健康脂肪，有助于孩子的大脑发育、控制血糖和避免糖尿病。不饱和脂肪或 “好 ”脂肪包括鳄梨、橄榄油、坚果、肥鱼、大豆、豆腐或亚麻籽。

零食和甜食

您的孩子很可能在家里吃大部分正餐和零食，因此厨房里必须备有健康的食物。

不要完全禁止甜食。虽然很多孩子摄入了太多的糖分，但禁止甜食的规定会让他们产生欲望，一有机会就会吃得过多。取而代之的是，限制孩子吃饼干、糖果和烘焙食品，改吃水果类零食和甜点。

限制果汁、苏打水、运动饮料和咖啡饮料。美国儿科学会（AAP）建议，幼儿每天饮用的果汁量应少于 4 盎司，年龄较大的儿童每天饮用的果汁量应少于 8 盎司。这些饮料中添加的糖和热量被认为是 “空 ”热量。取而代之的是为孩子提供加了青柠、新鲜薄荷或果汁的气泡水。

零食要少。不要把零食变成正餐。将零食的热量限制在 100 至 150 卡路里之间。

选择低糖食品。购买糖浆、果冻和酱汁等食品时，选择标有 “减糖 ”或 “无添加糖 ”的产品。

多吃水果。放一盆水果给孩子们当零食--孩子们最爱吃沙糖桔或橘子。还可以将水果作为甜食--冰冻果汁棒、水果冰沙、草莓和一勺鲜奶油、加入原味酸奶的新鲜水果或切成片的苹果加花生酱。

尝试使用香草和香料。使用薄荷、肉桂、五香粉或肉豆蔻等味道甜美的香草和香料来增加食物的甜味，而不会产生空热量。

检查孩子麦片的含糖量。不同品牌麦片的添加糖量差别很大。有些麦片按重量计含糖量超过 50%。试着将低糖、高纤维麦片与您孩子最喜欢的甜麦片混合，或在燕麦粥中加入新鲜水果或干果，以获得天然的甜味。

注意分量

在外就餐时，您可以采取一些策略来调整自己和家人的食欲，避免分量过大。

了解正常的份量是什么样的。您和家人习惯吃的份量可能相当于两到三份真正的食物。为了控制卡路里，尽量将份量限制在拳头大小。

阅读食品标签。有关份量和卡路里的信息可以在包装背面找到。您可能会惊讶于推荐的份量有多小，或者菜肴的热量有多高。

使用较小的餐具。使用小碗或小盘子时，份量看起来会更大，吃得也会更少。

将大包装的食物分装到较小的容器中。例如，薯片的包装越大，人们就会不知不觉地吃得越多。

将奶酪、披萨或巧克力等高热量食物切成小块，少给孩子吃。

减少点餐数量。外出就餐时，与孩子分享一份主菜或只点一份开胃菜。点半份菜或中号菜，不要点大号菜。

让孩子动起来

坐得太多、动得太少的孩子超重的风险最高。孩子们每天需要一小时的运动才能达到最佳健康状态。这看似很多，但运动并不一定非要在健身房或一次完成。相反，您可以尝试将运动融入家庭的日常活动中。

适合孩子的锻炼方法

过去，孩子们经常在社区的街道上奔跑玩耍，自然而然地消耗体力，锻炼身体。在当今世界，这并不总是一种选择，但您仍然可以选择提高他们的活动水平。

玩活跃的室内游戏。把遥控器收起来，组织一些活跃的室内游戏。您可以玩捉人游戏（也许可以玩爬行游戏，这样您就可以把脏乱降到最低）、捉迷藏或西蒙说（想想跳高和伸展运动）。

试试基于活动的视频游戏，如 switch 的体育游戏，这些游戏都是站着玩的，可以模拟跳舞、滑板、足球、保龄球或网球。一旦您的孩子有了信心，就可以离开屏幕，到户外玩真正的游戏。

和孩子一起到户外活动。一起散散步，骑自行车在附近转转，逛逛当地的公园，去游乐场玩，或在院子里玩耍。如果您的社区和时间安排合理，可以步行往返活动场所和学校。

一起做家务。也许这不是您孩子的首选，但做家务是一种非常有效的锻炼方式。拖地、扫地、倒垃圾、除尘或吸尘能消耗惊人的卡路里。

让孩子参加课余体育活动或其他活动。如果您的预算允许，可以为孩子报名参加体育运动或参加一些活动，让他们在活动中锻炼身体。当地的基督教青年会、基督教女青年会或男孩女孩俱乐部都是孩子们锻炼和玩耍的安全场所。

和孩子一起报名参加 5 公里或 10 公里步行/跑步。有时，即使是最不愿意锻炼的人，心中有一个目标也能激励他们。在您所在的地区寻找一个适合儿童的活动，并告诉您的孩子你们将一起 “训练”。当你们完成这一壮举时，一定要庆祝一下。

减少电子产品使用时间

您的孩子看电视、玩电子游戏、使用电脑或移动设备的时间越少，他们花在积极消遣上的时间就越多。请记住，您的正面榜样作用非常重要，因此您可能也必须减少自己的观看习惯。

限制每天使用屏幕的时间。研究表明，电子产品使用时间与肥胖之间存在联系，因此要限制孩子看电视、玩游戏和上网的时间。专家建议每天不超过两小时。

不要在电视机前进食。通过限制在电视机前进食的时间来限制孩子的卡路里摄入量。告诉孩子，从现在开始，你们全家都在餐桌上吃饭。

选择不同的奖惩方式。与其奖励孩子更多时间在电视或电脑前，不如承诺给他们一些不同的奖励，比如外出游玩或他们自己选择的活动。

鼓励孩子培养新的爱好

生活方式的重大改变有可能给孩子的生活增加更多压力。有时，超重的孩子可能会感到被孤立、悲伤、愤怒、尴尬或气馁。过去，他们可能会通过吃东西或在电视机前发呆来应对压力。既然这不再是一种选择，那就帮助他们找到一种健康的替代方式。

问问您的孩子喜欢什么业余爱好。兴趣爱好可以帮助孩子增强自尊、缓解压力并提供一个积极的出口。例如美术、音乐、烹饪或写日记。

身体形象和饮食失调

听到关于孩子外貌或饮食习惯的负面评论可能会影响孩子的身体形象，让他们感到焦虑、自卑，或导致他们过度限制饮食，甚至有可能导致饮食失调。

如果您担心您的孩子可能会受到身体形象的负面影响，有一些方法可以帮助您的孩子处理 “肥胖羞辱 ”或其他批评性评论，并实现对身体的接纳。

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